Накаченные руки - являются мечтой многих мужчин, и ради его достижения мужчины каждый день проводят несколько часов в дорогостоящих тренажерных залах. Но на самом деле для достижения накаченных рук вовсе не обязательно проводить время в изнурительных тренировках, так как для достижения накаченных рук достаточно иметь всего пару гантель и правильную программу тренировоки.

Мы составили программу тренировоки и подробно описали, как выполнять упражнения, которые там написаны. С помощью этой программы, вы можете всего за три месяца накачать свои руки. И так начнем… 

Попеременные сгибания рук с гантелями.

Во время выполнения этого упражнения одновременно качаются плечевые мышцы, двуглавые мышцы, дельтовидные мышцы, а также хоть и в меньшей степени клювовидно-плечевые мышцы и верхний отдел большой грудной мышцы.

Для выполнения, сядьте на скамью и опустите руки, держа в них гантели. Сделайте вдох и на задержке дыхания, согните руки в локте, одновременно разворачивая кисть на себя.  Делайте как на картинке ниже. 

Это упражнение из-за его уникальной биомеханике, многими тренерами рекомендуется выполнять для особой прорисовки контуров бицепса.

Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение в шесть подходов по двенадцать повторений. 

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.

Это упражнение хороша тем, что очень эффективно качает бицепс плеча и плечевую мышцу. 

Для выполнения этого упражнения, сядьте на скамью, держа гантель в опущенной руке. Локоть прижмите к внутренней поверхности бедра (1). Далее, сделайте вдох и согните руку (2). По окончании движения сделайте выдох и опустите руку в исходное положение. Делайте как на картинке ниже. 

Для наилучшего эффекта от этого упражнения, рекомендуется выполнять его не менее четырех подходов по пятнадцать повторений. 

Сгибания рук с гантелями хватом молоток.

Это упражнения является одним из самых лучших упражнений для плечелучевых мышц. Это упражнение одновременно качает бицепсы и  плечевие мышцы. 

Для выполнения встаньте прямо, спину держите ровно, гантели держите в опущенных руках, ладони поверните внутрь (1). Далее сделайте вдох, и согните руки, поднимая гантели к плечам. Как на картинке ниже (2).

Рекомендуется выполнять это упражнения, четыре подхода по двенадцать повторений. 

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение одновременно качает локтевую мышцу, медиальную мышцу, латеральную головку и длинную головку.

Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью, одну гантель держите двумя руками и поднимите руки вертикально. Как на картинке ниже.

Далее сделайте вдох, и медленно согните руки, крепко удерживая локти в неизменном положении. Не позволяйте рукам отклониться в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Это упражнения рекомендуется выполнять в шесть подходов по двенадцать повторений. 

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Это упражнение одновременно качает локтевую мышцу, сухожилие, латеральную головку и длинную головку. 

Для выполнения встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руку  вертикально, держа в нем гантель. Как на картинке ниже (1). 

Сделайте вдох и согните руку в локте, опустив гантель за шею. Как на картинке ниже (2). Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. В процессе движения, особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается в разогнутом вертикальном положении руки. Также важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу. 

Рекомендуется выполнять это упражнение в четыре подхода по десять повторений. 

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.

Это упражнение качает одновременно локтевую мышцу, длинную головку и латеральную головку.

Для выполнения встаньте прямо, ноги устойчиво расставьте, колени слегка согните и удерживая спину прямо наклонитесь вперед. Одну руку уприте в колено, а другую (в котором держите гантель) прижав к туловищу,  согните в локте под углом в девяносто градусов. Как на картинке ниже (1). 

Далее сделайте вдох, выпрямите руку назад, разогнув ее в локте. Как на картинке ниже (2). По окончанию движения сделайте выдох.Это упражнение великолепно подходит для доработки м мышц трицепса. Для достижения наилучшего результата от этого упражнения, в ходе выполнение упражнения добивайтесь чувства жжения в мышцах, а именно в трицепсах. Рекомендуем выполнять это упражнения пять подходов. 

Чтобы вы легко поняли, мы написали таблицу, в которым всё написали по пунктам. Настоятельно рекомендуем проводить эту тренировку три раза в неделю.  

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Попеременные сгибания рук с гантелями.	6	12	3-5 минут
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.	4	15	3-5 минут
Сгибания рук с гантелями хватом молоток.	4	12	3-5 минут
Разгибания рук с гантелями лежа	6	12	3-5 минут
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.	4	10	3-5 минут
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.	5	Сколько сможете	3-5 минут

Такая тренировка проверена многими спортсменами, и почти все они добились желаемого результата. Надеюсь, что это статья вам сильно поможет.  Удачи вам в ваших достижениях.